素振りを増やして肩が痛い——練習量と肩の動きをどう整えるか
予約のきっかけ——素振りを増やして肩が痛くなった
Gさん（仮名）はスイングを見直し、素振りを増やした頃から右肩に痛みを感じるようになりました。練習中だけでなく、腕を上げる、掃除をする、振り向く、右肩を下にして寝るといった日常動作でも気になるようになり、練習を続けてよいか確認するため来店されました。
練習量を急に増やした後の肩痛では、筋・腱・関節周囲など複数の組織が関係し得ます。音声の情報だけで「成長痛」や特定の損傷と断定することはできません。痛みが出る角度、夜間痛、筋力低下、外傷の有無を丁寧に確認します。
“動かせばよい”ではなく、反応を見ながら調整する
肩関節周囲の痛みがある63人を対象にした無作為化試験では、動きを伴うモビライゼーションを3セット行った群で、偽介入群よりも「痛みが出始める外転角度」が直後に大きく改善しました。ただし、これは即時効果の研究で、長期的に治ることを示したものではありません。
図3・肩のモビライゼーション後にみられた外転角度の追加改善
図が示す内容と注意点：1セット後の群間差は6.5度（95%信頼区間 −0.9〜13.9）、3セット後は13.7度（6.3〜21.1）でした。対象や手技が異なれば結果も変わります。出典：Satpute et al., Evolution Trial. PMID 39571379。
施術前に確認したこと
腕を前と横から上げたときに、どの角度で痛みが出るかを確認しました。次に、肩甲骨の動き、肩を外へひねる動き、胸まわりの回旋を比べ、素振りのときに肩だけで動いていないかを見ました。
実際に行った施術とその狙い
肩の後ろ側と肩甲骨まわりの緊張を確認し、痛みを強めない範囲で動かしました。その後、肩甲骨をゆっくり動かす練習、腕を低い位置から上げる練習、体幹の回旋と腕の動きを合わせる練習を行いました。肩を強く押したり無理に伸ばしたりせず、負担の少ない動かし方を探すことが目的です。
セルフケアは、痛いところを強く伸ばすことより、翌日に悪化しない量から始めます。たとえば痛みの少ない範囲の腕上げを少回数行い、24時間後の反応を確認します。鋭い痛み、夜間痛の増加、力が入りにくい場合は中止してください。
まとめ
フォーム変更と練習量の増加が重なった肩痛では、単に我慢して振り続けるのではなく、動きと負荷を分けて見直すことが大切です。正しいフォームづくりと痛みの管理は、同時に少しずつ進められます。
このようなお悩みがある方へ
素振りの後から肩が痛い、腕を上げると引っかかる、肩だけでクラブを振っている感じがする方は、練習量と身体の使い方を一緒に整理してみませんか。ご予約はこちらから受け付けています。
参考文献
1. Satpute K, et al. The immediate effects of mobilization with movement on shoulder range of motion and pain in patients with rotator cuff-related shoulder pain: A randomized controlled trial. PMID: 39571379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39571379/
2. Hopewell S, et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders (GRASP). Lancet. 2021;398:416–428. PMID: 34265255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34265255/
